¿Te interesa aprender sobre cambios simples en el estilo de vida que pueden ayudarte a tener un cuerpo muscular más fuerte, vivir de manera más saludable y tener una vida más larga?

El músculo esquelético es el único sistema orgánico sobre el que tienes control total, lo que lo convierte en esencial para alimentar y trabajar tu cuerpo con una dieta rica en proteínas y una rutina de entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza, la movilidad y la resiliencia a medida que envejeces.

Las investigaciones muestran que los adultos inactivos experimentan una pérdida de masa muscular de entre un 3 y un 8% por cada década.

Sin embargo, diez semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el peso magro en 1.4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en un 7% y reducir el peso graso en 1.8 kg.

El entrenamiento de resistencia mejora el rendimiento físico, aumenta la sensibilidad a la insulina, apoya la salud cardiovascular y promueve la densidad ósea, lo que lleva a un bienestar general.

Cuando se combina con una dieta rica en proteínas, los beneficios se multiplican.

Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition destaca que una ingesta adecuada de proteínas favorece la reparación y el crecimiento muscular, especialmente cuando se combina con una rutina regular de entrenamiento de fuerza.

Es una combinación poderosa que no solo ayuda a construir y mantener músculo, sino que también desempeña un papel vital en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, el manejo de un peso ideal y la promoción de la longevidad.

En este artículo, exploraremos cómo y por qué debes ajustar tu nutrición y rutina de ejercicios diarias para verte genial, sentirte increíble y disfrutar de una vida más larga y saludable.

Por qué el entrenamiento de resistencia?

Aquí tienes doce razones convincentes por las que debes incorporar el entrenamiento de resistencia en tu rutina:

1. Mantiene la masa muscular: El entrenamiento de resistencia ayuda a combatir la pérdida natural de masa muscular a medida que envejecemos, preservando e incluso desarrollando fuerza para prevenir la fragilidad y la disminución de la movilidad.
2. Mejora la densidad ósea: Aumenta la fortaleza y densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, que son preocupaciones comunes para los adultos mayores.
3. Aumenta el metabolismo: El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Aumentar la masa muscular puede mejorar la tasa metabólica en reposo, ayudando en el manejo del peso.
4. Mejora la fuerza funcional: El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza general, facilitando las actividades diarias y promoviendo la independencia a medida que envejecemos.
5. Apoya la salud articular: Los músculos fuertes apoyan y estabilizan las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones y condiciones como la artritis.
6. Mejora el equilibrio y la coordinación: Este entrenamiento mejora la propriocepción y el equilibrio, disminuyendo la probabilidad de caídas, lo cual es crucial para la seguridad.
7. Mejora la salud mental: El entrenamiento de resistencia regular está relacionado con la reducción de los síntomas de ansiedad y depresión, promoviendo el bienestar mental general.
8. Regula los niveles de azúcar en sangre: Juega un papel clave en el metabolismo de la glucosa y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
9. Apoya la salud del corazón: Participar en entrenamiento de fuerza regular puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.
10. Aumenta la longevidad: Los niveles más altos de masa muscular y fuerza están asociados con un menor riesgo de mortalidad, contribuyendo a una vida más larga y saludable.
11. Mejora la función inmunológica: El entrenamiento de resistencia regular refuerza el sistema inmunológico al promover la circulación y reducir la inflamación, ayudando al cuerpo a combatir infecciones.
12. Mejora la calidad del sueño: Participar en entrenamiento de resistencia está relacionado con una mejor calidad del sueño, lo cual es crucial para la salud general y la recuperación a medida que envejecemos.

¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas a menudo se utilizan de manera intercambiable, pero tienen significados distintos:

Entrenamiento de resistencia

• Definición: El entrenamiento de resistencia abarca cualquier ejercicio que implique el uso de resistencia para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud física general. Esta resistencia puede provenir de diversas fuentes, no solo de pesas.
• Tipos de Resistencia: Incluye pesas libres (mancuernas y barras), máquinas de pesas, bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal (como flexiones y sentadillas) y modalidades de ejercicio como Pilates o yoga que proporcionan resistencia a través de la tensión.
• Objetivos: El objetivo principal es mejorar la fuerza, la resistencia y la función muscular general, lo que lo hace aplicable a diversos niveles de aptitud física y escenarios de rehabilitación..

Entrenamiento con pesas

• Definición: El entrenamiento con pesas es una forma específica de entrenamiento de resistencia que utiliza exclusivamente pesas para proporcionar resistencia contra las contracciones musculares.
• Tipos de Pesas: Incluye tanto pesas libres como máquinas de pesas. No incorpora bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal ni otras formas de resistencia que no impliquen pesas.
• Objetivos: Aunque el entrenamiento con pesas también tiene como objetivo desarrollar fuerza y masa muscular, a menudo se asocia más con el culturismo, la modelación corporal y el levantamiento de pesas, centrado en levantar progresivamente pesos más pesados.

En resumen, todo el entrenamiento con pesas es entrenamiento de resistencia, pero no todo el entrenamiento de resistencia es entrenamiento con pesas.
El entrenamiento de resistencia tiene un alcance más amplio que incluye una variedad de métodos y equipos, mientras que el entrenamiento con pesas se refiere específicamente a los ejercicios que usan pesas.

¿Qué sucede a medida que envejeces sin entrenamiento muscular?

A medida que envejeces, la disminución de la masa muscular y la fuerza puede tener efectos significativos en la salud general y la capacidad funcional. Aquí están los aspectos clave de la disminución esperada sin entrenamiento muscular:

Declive de la masa muscular

• Sarcopenia: A partir de los 30 años, las personas pueden perder aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Esta condición, conocida como sarcopenia, se acelera después de los 60 años, con una pérdida de aproximadamente un 1% a un 2% por año.
• Masa Muscular Total: A los 80 años, muchas personas pueden haber perdido el 30% o más de su masa muscular total.

Declive de la fuerza

• Pérdida de fuerza: Sin entrenamiento de resistencia, la fuerza muscular puede disminuir a una tasa de aproximadamente un 12% a un 15% por década después de los 50 años. Esta disminución puede contribuir a dificultades para realizar actividades diarias.

Declive funcional

• Movilidad y equilibrio: La disminución de la masa muscular y la fuerza puede llevar a una menor movilidad, mayor riesgo de caídas y equilibrio deficiente. Esto es particularmente preocupante para los adultos mayores, ya que las caídas son una causa principal de lesiones.
• Independencia: La incapacidad para realizar actividades básicas de la vida diaria (como levantar objetos, subir escaleras o cargar compras) puede llevar a una pérdida de independencia y una mayor dependencia de los cuidadores..

Efectos Metabólicos y de Salud

• Aumento de la masa grasa: A medida que la masa muscular disminuye, a menudo hay un aumento en el porcentaje de grasa corporal, lo que puede llevar a problemas de salud relacionados con la obesidad, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico.
• Densidad ósea: La falta de entrenamiento muscular también puede resultar en una disminución de la densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Sin entrenamiento muscular, puedes esperar una disminución gradual de la masa muscular y la fuerza, lo que afectará tu capacidad funcional, movilidad y salud general a medida que envejeces.

Aquí hay cinco formas efectivas de construir músculo:

1. Entrenamiento de Resistencia

• Enfócate en movimientos compuestos: Ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, promoviendo el crecimiento muscular general.
• Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el peso o la resistencia que levantas con el tiempo para desafiar continuamente a tus músculos y estimular su crecimiento.

2. Ingesta Adecuada de Proteína

• Dieta rica en proteínas: Apunta a una ingesta de proteínas de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Incluye fuentes como carnes magras, pescado, lácteos, legumbres y proteínas de origen vegetal.
• Nutrición post-entrenamiento: Consume proteínas después de los entrenamientos para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Una combinación de proteínas y carbohidratos es a menudo efectiva.

3. Ingesta Suficiente de Calorías

• Superávit calórico: Para construir músculo, necesitas consumir más calorías de las que tu cuerpo quema. Concédele importancia a los alimentos densos en nutrientes para asegurarte de ganar músculo en lugar de exceso de grasa.
• Macronutrientes equilibrados: Incluye una mezcla de carbohidratos y grasas saludables además de proteínas para alimentar los entrenamientos y apoyar los niveles generales de energía.

4. Rutina de Entrenamiento Consistente

• Horario regular de entrenamiento: Apunta a entrenar de 3 a 5 días de fuerza a la semana. La consistencia es clave para construir músculo de manera efectiva.
• Variación: Cambia tu rutina de entrenamiento cada pocas semanas para evitar estancamientos y mantener a tus músculos adaptándose a nuevos desafíos.

5. Descanso y Recuperación

• Sueño adecuado: Apunta a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche, ya que el sueño es crucial para la recuperación y el crecimiento muscular.
• Rest Days: Incorporate rest days into your routine to allow your muscles to recover and grow. Overtraining can hinder progress and lead to injuries.

Al implementar estas estrategias, puedes construir músculo de manera efectiva y apoyar la aptitud física y la salud en general.

Rutina de Ejercicios Semanal de 5 días – Para el Entrenamiento de Resistencia

Para ayudarte a integrar sin problemas una rutina de entrenamiento de resistencia en tu semana, aquí tienes una guía útil.

Recuerda adaptar esta rutina de entrenamiento de resistencia según tu nivel de aptitud físico individual.

Es importante escuchar a tu cuerpo y hacer modificaciones según sea necesario. También te recomendamos consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna afección de salud preexistente o inquietudes.

¡Tu seguridad y bienestar son nuestra prioridad!!

Día	Tipo de entrenamiento	Ejercicios/Actividades	Series/Reps
Día 1	Entrenamiento de resistencia de la zona superior	– Push-ups (modificadas si es necesario)	3 series de 8-12 reps
		– Press de banca con mancuernas	3 series de 8-12 reps
		– Remo con mancuernas (un brazo)	3 series de 8-12 reps (cada brazo)
		– Elevaciones laterales	3 series de 10-15 reps
		– Flexiones de tríceps (utilizando un banco)	3 series de 8-12 reps
		Enfriamiento: Estiramientos de la parte superior del cuerpo	5-10 minutos
Día 2	Pilates		45-60 minutos clase/práctica
Día 3	Entrenamiento de resistencia de la zona inferior	– Sentadillas (peso corporal o con mancuernas)	3 series de 10-15 reps
		– Zancadas (fijas o caminando)	3 series de 10-12 reps (cada pierna)
		– Peso muerto (mancuernas o kettlebell)	3 series de 8-12 reps
		– Elevaciones de pantorrillas	3 series de 12-15 reps
		– Puente de glúteos	3 series de 10-15 reps
		Enfriamiento: Estiramientos de la zona inferior del cuerpo	5-10 minutos
Día 4	Pilates		45-60 minutes clase/prráctica
Día 5	Entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y Core	– Sentadillas con peso corporal	3 series de 10-15 reps
		– Plancha (20-30 segundos)	3 series
		– Escaladores de montaña	3 series de 10-15 reps (cada pierna)
		– Abdominales en bicicleta	3 series de 15-20 reps
		– Press de hombros con mancuernas de pie	3 series de 8-12 reps
		Enfriamiento: Estiramientos de todo el cuerpo	5-10 minutos

Recomendaciones Adicionales:

• Días de descanso: Incluye días de descanso o actividad ligera (como caminar o practicar yoga) en los días sin entrenamiento de resistencia.
• Hidratación: Bebe abundante agua antes, durante y después de los entrenamientos.
• Nutrición: Concédele importancia a una dieta equilibrada, rica en proteínas, para apoyar la recuperación muscular.
• Progresión: Aumenta gradualmente los pesos o la resistencia a medida que te vuelvas más fuerte, con el objetivo de lograr sobrecarga progresiva mientras mantienes una técnica adecuada.

¿Cuál es tu masa muscular esquelética?

El ratio óptimo de masa muscular esquelética puede variar según factores como la edad, el sexo y el nivel de aptitud física.

Sin embargo, las pautas generales indican los siguientes porcentajes aproximados de masa muscular esquelética para diferentes grupos de edad:

Resumen de los Ratios de Masa Muscular Esquelética

Grupo de Edad	Masculino (%)	Femenino (%)
Niños (6-17 años)	25-30	25-30
Adultos jóvenes (18-35)	30-40	25-35
Adultos de mediana edad (36-55)	28-38	23-33
Adultos mayores (56+)	25-35	20-30

Existen varios métodos para medir la masa muscular esquelética, que van desde mediciones simples hasta técnicas avanzadas.

Aquí algunos métodos comunes:

1. Básculas de Composición Corporal

• Cómo Funciona: Estas básculas utilizan análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) para estimar la composición corporal. Te subes a la báscula y una pequeña corriente eléctrica mide la resistencia en tu cuerpo.
• Pros: Conveniente y fácil de usar en casa.
• Contras: Los resultados pueden variar según los niveles de hidratación y las comidas recientes.

2. Mediciones de Pliegues Cutáneos

• Cómo Funciona: Un profesional capacitado usa calibres para medir el grosor de los pliegues de la piel en varios puntos del cuerpo, estimando la grasa corporal y la masa muscular esquelética.
• Pros: Relativamente económico y útil para estimaciones cuando se realiza correctamente.
• Contras: Requiere habilidad para obtener resultados precisos.

3. Escáner DEXA (Doble Energía de Absorciometría por Rayos X)

• Cómo Funciona: Un escáner DEXA utiliza rayos X de baja intensidad para diferenciar entre masa ósea, masa grasa y masa magra.
• Pros: Análisis altamente preciso y detallado.
• Contras: Requiere una visita a una instalación médica y puede ser más costoso..

4. Imagen por Resonancia Magnética (IRM) O Tomografía Computarizada (TC)

• Cómo Funciona: Estas técnicas proporcionan vistas detalladas de los tejidos corporales, lo que permite medir con precisión la masa muscular.
• Pros: Muy precisas y completas.
• Contras: Costosas y requieren mucho tiempo.

5. Ultrasonido

• Cómo Funciona: Mide el grosor muscular y el área de sección transversal.
• Pros: No invasivo y rápido.
• Contras: Requiere equipo especializado y capacitación.

6. Mediciones de Circunferencia Corporal

• Cómo Funciona: Medir áreas específicas del cuerpo proporciona estimaciones indirectas de la masa muscular.
• Pros: Fácil y económico.
• Contras: Menos preciso y puede no tener en cuenta las variaciones individuales.

Es importante saber que cada método tiene ventajas y limitaciones. Para evaluaciones generales, las básculas de composición corporal o las mediciones de pliegues cutáneos pueden ser suficientes. Para datos más precisos, los escáneres DEXA o las técnicas de IRM/TC son preferibles.

Consulta con un profesional de la salud o un experto en aptitud física para elegir el mejor método para evaluar tu masa muscular esquelética según tus necesidades.

La ingesta diaria recomendada de proteína para mantener una buena masa muscular esquelética

Este ratio varía según el grupo de edad, el nivel de actividad y los objetivos de salud individuales.

A continuación se presentan las pautas generales para la ingesta de proteínas según el grupo de edad:

1. Niños y Adolescentes (Edad 1-18 Años)

• Ingesta Recomendada: Aproximadamente 1.0 a 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• Notas: Las necesidades de proteína varían según el crecimiento, el nivel de actividad y el desarrollo. Los adolescentes pueden beneficiarse de una mayor ingesta durante los brotes de crecimiento.

2. Adultos Jóvenes (Edad 19-30)

• Ingesta Recomendada: Aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, particularmente para aquellos que realizan ejercicio regularmente o entrenamiento de fuerza.
  Notas: Las personas activas pueden necesitar más proteína para apoyar la recuperación muscular y el crecimiento.

3. Adultos de Mediana Edad (Edad 31-50)

• Ingesta Recomendada: Aproximadamente 1.0 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• Notas: La ingesta de proteínas debe ser suficiente para mantener la masa muscular y apoyar la salud general.

4. Adultos Mayores (Edad 51 y más)

• Ingesta Recomendada: Aproximadamente 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
• Notas: A medida que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad, una mayor ingesta de proteínas es esencial para contrarrestar la sarcopenia y mantener la masa muscular.

Cálculo de Ejemplo

Para ilustrar cómo calcular las necesidades de proteína, consideremos a una persona que pesa 70 kg (aproximadamente 154 libras):

Para adultos mayores: Si la ingesta recomendada es de 1.2 a 2.0 gramos/kg:

• Mínimo: 70 kg × 1.2 g/kg = 84 gramos de proteína por día
• Máximo: 70 kg × 2.0 g/kg = 140 gramos de proteína por día

Resumen de la Ingesta Recomendada de Proteína por Grupo de Edad

Grupo de Edad	Ingesta de Proteína (g/kg de peso corporal/día)
Niños (1-18 años)	1.0 – 1.5
Adultos Jóvenes (19-30 años)	1.2 – 2.0
Adultos de Mediana Edad (31-50 años)	1.0 – 1.6
Adultos Mayores (51 años y más)	1.2 – 2.0

Por favor, considera estas recomendaciones como pautas generales que pueden variar según tu salud, nivel de actividad y objetivos específicos de aptitud física.

Consulta con un profesional de la salud o un dietista para recomendaciones personalizadas.

Menús Diarios de Ejemplo para una Persona de 54 kg – incorporar proteína en tu dieta diaria:

Aquí tienes dos ejemplos, uno con proteína animal y otro vegetariano, para una persona que pesa 54 kg y necesita consumir 100 gramos de proteína al día.

Ingesta recomendada: 1.2 a 2.0 gramos/kg:

• Máximo: 54 kg × 2.0 g/kg = 108 gramos de proteína por día.
• Mínimo: 54 kg × 1.2 g/kg = 65 gramos de proteína por día.

Opción 1: Con proteína animal

Comida	Elemento Alimenticio	Calorías	Contenido de Proteína
Desayuno	3 huevos grandes	210	~18 gramos
	1 rebanada de pan integral	80	~4 gramos
	Total Desayuno	290	~22 gramos
Merienda 1	1 taza de yogur griego (sin grasa)	100	~20 gramos
	Total Merienda 1	100	~20 gramos
Almuerzo	1 lata (150g) de atún en conserva	150	~32 gramos
	Verduras mixtas (1 taza)	10	~1 gramo
	Total Almuerzo	160	~33 gramos
Merienda 2	1 batido de proteínas (proteína de suero, 1 medida)	120	~20 gramos
	Total Merienda 2	120	~20 gramos
Cena	100 gramos de salmón horneado	210	~23 gramos
	Total Cena	210	~23 gramos
Total Diario		880
	Total General de Proteína		~98 gramos

Opción 2:  Vegetariano

Comida	Elemento Alimenticio	Calorías	Contenido de Proteína
Desayuno	Omelette de claras de huevo (4 claras)	68	~14 gramos
	1 aguacate pequeño	240	~3 gramos
	Total Desayuno	308	~17 gramos
Merienda 1	1/4 taza de nueces mixtas (almendras y nueces)	200	~6 gramos
	Total Merienda 1	200	~6 gramos
Almuerzo	1 taza de garbanzos en conserva	210	~15 gramos
	Verduras mixtas (1 taza)	10	~1 gramo
	Total Almuerzo	220	~16 gramos
Merienda 2	1 batido de proteínas (proteína vegetal, 1 medida)	120	~20 gramos
	1 taza de leche de almendras (sin azúcar)	30	~1 gramo
	1/2 taza de yogur griego (sin grasa)	50	~10 gramos
	Total Merienda 2	200	~31 gramos
Cena	Chili de quinoa y frijoles rojos
	1 taza de quinoa cocida	222	~8 gramos
	1 taza de frijoles rojos cocidos	225	~15 gramos
	1 taza de tomates picados	32	~2 gramos
	1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar)	120	0
	Total Cena	599	~25 gramos
Total Diario		1,547
	Total General de Proteína		~100 gramos

Recuerda que estos menús son guías que puedes adaptar según tus preferencias personales.

Siéntete libre de incorporar tus alimentos favoritos y ajustar tus rutinas de ejercicio para crear un plan que funcione mejor para ti.

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Haz los cambios hoy!

Incorporar entrenamiento de resistencia y suficiente proteína en tu rutina diaria es vital para promover la longevidad y mejorar la salud general, especialmente a medida que envejeces.

Nuestro objetivo es empoderarte con el conocimiento de que al incorporar ejercicios de entrenamiento de resistencia y priorizar alimentos ricos en proteínas en tu estilo de vida, puedes mejorar tu fuerza física, mantener o mejorar la masa muscular, aumentar la densidad ósea y apoyar la salud metabólica para una mejor calidad de vida, especialmente a medida que envejeces.

Empodera tu cuerpo para prosperar.

Recuerda que estos menús y rutinas de ejercicios son solo guías; siéntete libre de adaptarlos según tu nivel de aptitud física y tus preferencias personales.

Siempre escucha a tu cuerpo y consulta con profesionales de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo, especialmente si tienes afecciones de salud preexistentes.