Manejando la menopausia de manera natural
Parte 2
“Cuando la Mujer envejece, empieza a viajar hacia el este. Avanzando, un día se ve a sí misma en la distancia, joven como antes, mirándola atrás. Se acercan y se unen en una. La Mujer Cambiante se hace joven de nuevo.”
– Cuento Apache
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Ejercicio
Han demostrado que el ejercicio frecuente reduce los síntomas del PMS y suaviza los desequilibrios, tanto físicos como mentales, que surgen durante la perimenopausia y la post-menopausia. La clave es encontrar el tipo de ejercicio correcto para ti.
Cuando se aproxima la menopausia, nuestros niveles del estrógeno empiezan a bajar de manera drástica y nuestra densidad ósea disminuye, haciéndonos más vulnerables a la rigidez corporal y roturas. Los bajos niveles del estrógeno también están asociados a un aumento en el riesgo de la enfermedad cardiaca y derrames cerebrales. Existen pruebas de que un equilibrio de ejercicio cardiovascular y entrenamiento en resistencia pueden ayudar mucho a reducir estos riesgos.
El ejercicio habitual también puede ayudar a minimizar las alteraciones del sueño y combatir el estrés y depresión gracias a la producción de endorfinas, un grupo de proteínas en el cerebro que te ayudan a sentir bien.
Chi Gung
El Qigong (chi gung o chi kung) es una forma de ejercicio suave que se compone de movimientos repetidos varias veces que normalmente estiran el cuerpo, aumentan el movimiento fluido (flujo sanguíneo, sinovial y linfático) y generan una conciencia sobre cómo se mueve el cuerpo a través del espacio.
Los ejercicios de Chi Gung son movimientos externos e internos. Los movimientos internos, o flujos, se llaman neigong en China, el ‘poder interno.’ Hay evidencias que muestran que si practicas una serie de ejercicios personalizados de Chi Gung, puedes reducir la cantidad o intensidad de síntomas como los sofocos, sudores nocturnos y niveles de ansiedad. También hay ejercicios que fortalecen los hombros y nutren los riñones y órganos reproductivos. Contacta con nuestra experta de Chi Gung en Studio Australia para que te aconseje sobre qué programa puede ser más adecuado para ti.
Pilates
En la medicina china tradicional, esta fase de la vida está asociada con el elemento de metal, lo cual implica un endurecimiento o una tendencia hacia un cuerpo y mente más quebradizo. Esta es una buena manera para entender por qué necesitamos trabajar para mantener la flexibilidad durante esta época de la vida. Con niveles bajos de estrógeno, la densidad ósea normalmente disminuye y necesitamos enfocarnos en la fuerza abdominal y en ejercicios de resistencia y fortalecimiento.
Pilates es un método de ejercicio que usa movimientos controlados, ejecutados en el suelo o con equipamiento, para tonificar, estirar, fortalecer y, si es necesario, rehabilitar el cuerpo. En Studio Australia, tenemos un equipo de profesoras internacionales que juntas tienen más de 75 años de experiencia. Creamos programas específicamente adaptados a cada individuo que te ejercitarán de manera segura y duradera.
Yoga
Si bien he incluido el yoga en la sección de ejercicio porque está formado por una serie de movimientos físicos, las ventajas reales de una práctica frecuente son emocionales e incluyen ejercicios diseñados para ayudarnos a lograr claridad mental. El yoga nos enseña cómo encontrar la paz y harmonía interior y contribuir a nuestro desarrollo espiritual.
Una práctica regular puede ayudarte a sentir más tranquila y centrada durante la perimenopausia. Si no puedes o no quieres ir a una clase, recomiendo mucho el `Yoga with Adriene´ en Youtube para unas sesiones muy bonitas y gratis. Por ejemplo, la práctica sanadora en el link aquí está específicamente diseñada para cuando sientes un desequilibrio en el cuerpo o como medio preventivo. Puede regular el sistema endocrino y equilibrar las hormonas.
Ejercicio cardíaco
Siempre está bien mover el flujo sanguíneo por el cuerpo y aumentar el ritmo cardíaco. Tan solo 15-20 minutos de tu ejercicio cardíaco preferido cada día fortalecerá tu corazón, abrirá tus pulmones y aumentarán tu estado de ánimo. Correr, nadar, caminar son todos buenas maneras de subir tu ritmo cardíaco y salir afuera.
Tu farmacia verde
Ya hemos hablado del poderoso diente de león. Pero hay muchas hierbas, adaptógenos y extractos vegetales a nuestra disposición que pueden ayudar a aliviar o prevenir los síntomas asociados con la menopausia y potenciar nuestra salud mental y física general. Como referencia sencilla, he enumerado los síntomas que suelen acompañar las fases perimenopáusicas y post-menopáusicas y los remedios que se han usado en varios sistemas de medicina antigua por el mundo durante muchos siglos junto con algunos descubrimientos más modernos. Consulta siempre con un naturópata o médico antes de tomar suplementos:
El desequilibrio hormonal
El shatavari (negro o blanco) es una hierba Ayurvédica que se encuentra en las zonas tropicales de Asia, India, Australia y Africa. Proviene de una familia de hierbas particulares conocidos como adaptógenos, lo cual significa que le proporciona a tu cuerpo justo lo que necesita para devolverlo al equilibrio y homeostasis. Ha sido usado durante siglos en la India para ayudar a las mujeres con su salud reproductiva y para restaurar y equilibrar las hormonas, aumentar la libido, aliviar la fatiga, tratar los síntomas premenstruales y menopáusicos, fortalecer el sistema inmune y mejorar la salud digestiva. También se considera efectivo en el tratamiento de niveles disminuidos de estrógeno gracias a su componente fitoestrógeno.
El cohosh negro, basado en investigaciones actuales, es probablemente beneficioso en el alivio de síntomas relacionados con disminuciones o desequilibrios de la hormona estrógeno. Un estudio del 2010 concluyó que las mujeres menopáusicas experimentaron una reducción de 26% en sudores nocturnos y sofocos después de tomar suplementos del cohosh negro.
Dolores y molestias
La raíz comfrey, o Symphytum officinale, es parte de la familia borraja. Cuando se utiliza en la piel como ungüento, crema o gel, se dice que reduce la inflamación y alivia el dolor. Según los estudios, los dolores articulares que ocurren como resultado de las alteraciones hormonales o la disminución de la densidad ósea post-menopáusica se puede aliviar por la aplicación externa de una crema o gel que contiene el comfrey.
También se puede usar el comfrey para prevenir o aliviar el sexo doloroso debido a la sequedad vaginal y el adelgazamiento de las paredes vaginales post-menopáusica. Un baño de comfrey, solo hasta los glúteos y caderas (dos cuartos/litros de la infusión), es desde antiguo el favorito para mantener flexibles, fuertes y suaves los tejidos vaginales. Siéntate por 5-10 minutos en un baño lleno de esta infusión una vez por semana.
El ungüento de comfrey también se recomienda para mejorar la flexibilidad y densidad de la piel. También es aclamado como lubricante natural durante el sexo, y una aplicación regular puede ayudar a que la vulva se mantenga más rellena y húmeda.
La ansiedad y trastornos del sueño
Ashwagandha es una fruta naranja-roja que ha sido utilizado en India durante más de 4,000 años como un tónico médico para estimular la energía, los niveles de aprendizaje, la libido y para ayudar con la prevención del envejecimiento anticipado. Los estudios sugieren que ayuda al sueño, reduce la ansiedad y apoya el sistema inmune. Alta en antioxidantes, la planta ha sido usada tradicionalmente para mantener un aspecto juvenil, hasta que se han dicho que ayuda a retardar el crecimiento de canas. ¡Parece demasiado bueno para ser verdad!
En un estudio pequeño, un grupo de 634 participantes con antecedentes de estrés crónico tomaban ashwagandha durante un cierto período y mostraban una reducción significante del cortisol. El estudio concluyó que parecía que esta raíz mejoraba la resistencia de un individuo al estrés. En otro pequeño estudio, encontraron que las mujeres (entre los 21-50 años) que tomaban ashwagandha por ocho semanas tenían mejoras en su salud sexual en comparación a las que tomaban un placebo.
La flor de la pasión puede ayudar a tratar la ansiedad, el insomnio y ciertas formas de dolor porque puede aumentar niveles del ácido gama aminobutírico (GABA), un componente químico que el cerebro produce para regular el estado de ánimo. En un estudio enfocado en la menopausia y en los síntomas asociados, las participantes reportaron menos dolores de cabeza y un alivio de su depresión, insomnio y enojo en comparación al grupo de control después de tomar la flor de la pasión por 3-6 semanas.
Una receta ayurvédica para el insomnio
Partes iguales (1/4 cucharadita de cada uno por taza de leche) de jatamamsi, ashwagandha, shatavari, y nuez moscada hervido en leche.
Los sofocos y sudores nocturnos
El trébol rojo puede aliviar los sofocos y sudores nocturnos. En un estudio del 2017, los científicos les dieron a 59 mujeres perimenopáusicas un suplemento que contenía el trébol rojo y bacterias amigables, y descubrieron que experimentaban una bajada importante en tanto los sofocos como los sudores nocturnos.
La salvia contiene sustancias que pueden tener una leve actividad estrogénica. Se han dicho que mejora el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la memoria. En el 2011, unos investigadores suecos descubrieron que la salvia podía reducir los sofocos por 50% en cuatro semanas y por 64% después de ocho semanas. También puede reducir los síntomas psicológicos de la menopausia como los cambios de humor. Puedes encontrarla en tu supermercado local o sembrarla tu misma. Es delicioso como una infusión. Este es lo mejor de la sabiduría de las hierbas.
Una receta ayurvédica para los sofocos
Agrega ½ cucharadita de shatavari y jatamamsi o gulquand, una mermelada ayurvédica especial de pétalos de rosa, a una taza de leche de vaca o leche vegetal.
Un nuevo comienzo…
En la medicina tradicional china, en vez de tener una regla mensual (una actividad yang que agota la vitalidad de los riñones), con la menopausia, el flujo de energía está invertido en el centro del cuerpo y la sangre y jing se dirigen hacia el corazón. La inversión de este flujo de energía en una actividad yin que ocurre para conservar nuestra energía y prolongar la vida.
Es fundamental que disipemos las connotaciones negativas y desalentadoras sobre la menopausia que llevan la mayoría de mujeres en nuestra sociedad hacia esta fase sintiéndose derrotadas antes de comenzar. Esta es una transición que se pueden disfrutar, y hasta incorporar. Y cuando invitamos a nuestras hijas que hagan lo mismo, podemos revertir estas posturas y conceptos erróneos arraigados y dañosos.
Unas últimas palabras de Maisie Hill, la autora del libro innovador, Period Power:
“La post-menopausia está asociada con una mejora del bienestar emocional, supongo porque nos sentimos más seguras de nuestras mismas y de nuestro papel en el mundo, dejan de importarnos tanto los demás, y sobre todo de lo que piensan sobre nosotras. Gracias a los `baby boomer´ y el hecho de que vivimos mucho más tiempo que antes, ahora hay muchas más mujeres post-menopáusicas en el planeta que nunca; este es un montón de mujeres poderosas y necesitamos sus voces en posiciones de autoridad.” Maisie Hill, Period Power
-Maisie Hill, Period Power
Le agradecemos a Vicky Collier por su contribución en escribir este post.
Libros
“Menopausia. Los años de la regeneración de la energia” Clara Castelloti
“Period Power” Maisie Hill
“Women who run with the wolves,” Clarissa Pinkola Estés
Vínculos
https://www.bbc.com/news/health-47279032
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537466
http://www.medicalqigong.org/index.php/icmq-news/resources/55-publications/124-menopause-and-medical-qigong
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537466
https://www.energyarts.com/what-qigong/
ttps://www.menopausewoman.com/blog/2016/vitamin-k-the-unknown-nutrient/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21630133
https://www.banyanbotanicals.com/info/ayurvedic-living/living-ayurveda/health-guides/menopause-guide/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/
http://www.somamatha.org/ayurvedic-recommendations-for-menopause.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3580139/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5462345/
https://chopra.com/articles/what-is-ayurveda
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK79338/
