Manejando la menopausia

“En su primera menstruación, una mujer conoce su poder.
Durante los años de menstruación, ella lo practica. En la menopausia, ella se convierte en el mismo.” Dicho nativo americano tradicional

Este es un tema que merece mucha atención, y por eso he dividido el artículo en dos partes. En la primera parte, intento disipar algunas asociaciones negativas que muchos tenemos respeto a la menopausia. El enfoque principal sin embargo es qué podemos hacer para lograr una salud emocional y física óptima antes y después de esta nueva fase. En este artículo reviso la dieta y varias maneras de enfrentar el estrés y ansiedad. En la segunda parte expongo una serie de remedios herbales, ejercicios y tratamiento del sueño.

Fuera lo viejo…

Antes de empezar, quiero aclarar algunas cosas sobre la menopausia y qué significa. En primer lugar, la menopausia propiamente dicha, tiene una duración de un día, porque es el estado al que llegas después de un año sin tener la regla. Lo que la mayoría de nosotros pensamos que es la menopausia en realidad es la perimenopausia – el período que precede este momento y el tiempo en que nuestras hormonas y reglas empiezan a fluctuar. Y después, hay el estado posmenopáusico donde los síntomas de perimenopausia pueden disminuir, pero que podemos experimentar otras situaciones relacionadas con el proceso natural de envejecimiento.

Existe mala prensa abundante sobre la menopausia y es comprensible que pienses que en cuanto no seas fértil, te refugies en tus edad madura y te apartes del tren de la vida. ¡Nada más lejos de la verdad! ¡Este momento en tu vida puede ser una etapa de empoderamiento!

Arriba lo nuevo…

La menopausia, al contrario de la impresión que se tiene en occidente, es un momento de regeneración. Es un mecanismo para la conservación de energía donde la energía vital retorna al cuerpo de la mujer en vez de estar agotada cada mes por la ovulación y menstruación. Esta es la percepción han tenido siempre las antiguas culturas y sistemas de la medicina asiática y que nuestras culturas modernas deben tomar nota.

En este artículo, te guiaré sobre cómo puedes adaptar unos hábitos positivos y saludables que ayudarán a que esta transición sea lo más fácil y agradable posible. Solo dando unos pequeños pasos y haciendo algunos cambios en tu estilo de vida en preparación para esta etapa, harán que sea un camino iluminador y revitalizante.

Qué puede pasar…

Situada la edad media de la menopausia entre los 45-55 años, la fase de perimenopausia normalmente empieza entre cinco a diez años anteriores. Cuando los niveles de progesterona y estrógeno empiezan a fluctuar, la menstruación deviene con menos o más frecuencia. Los síntomas premenstruales se pueden intensificar y se pueden experimentar sofocos o sudores nocturnos. Muchas mujeres también sienten un aumento en sus niveles de ansiedad o depresión que puede estar atribuido al cansancio de dormir con irregularidad o porque han emprendido un viaje emocionalmente negativo orientado por el miedo de que ya no son atractivas, que han pasado sus mejores años o que la sociedad ya no las necesita.

Si decidimos cuidarnos físicamente y emocionalmente durante esta fase a través de los cambios de estilo de vida necesarios, podemos reducir y hasta eliminar estos síntomas y disfrutar de una nueva fase de vida que es gratificante, placentera y enriquecida. En las palabras de la doctora ayurvédica, Vrinda Devani MD:

“La forma más exitosa de lograr una menopausia elegante es de comenzar AHORA – no importa tu edad actual.”

La menopausia en principio se debe considerar como otra transición, como la pubertad o el embarazo. Es una fase de cambio por supuesto, y como cualquier otro cambio, el desconcierto o incomodidad pueden surgir por los desequilibrios. Pero un enfoque más holístico aborda estos desequilibrios y busca maneras para aliviarlos o prevenirlos. Lamentablemente no existe un botón mágico para reponer los niveles del estrógeno y progesterona, pero podemos seguir una dieta saludable que incluye remedios herbales y adaptógenos para predisponer el cuerpo en la producción equilibrada de estas dos hormonas, lo cual revierte en un estado óptimo de salud para ti.

Dieta y nutrición

Durante esta etapa de la vida, es común ganar un poco de peso extra, pero esto se puede encauzar con una dieta que contenga altas cantidades de cereales integrales, verduras crudas y fruta, que asegurarán que mantengas niveles estables del azúcar en la sangre. Evita los alimentos procesados o precocinados

Un equilibrio ideal de proteína animal y verduras debe ser de 1:1; lo cual significa comer unos 50-55g de proteína por día, 25g de ellos siendo de proteína animal y los otros 25g de verduras.

Ciertos alimentos pueden exacerbar los síntomas, como por ejemplo los sofocos o sudores nocturnos, como lácteos, carne roja, alcohol, azúcar, especies y cafeína. Por eso se recomienda reducir o evitarlos completamente.

También es importante comer alimentos ricos en calcio para proteger nuestros huesos y complementarlos con otros que nos ayudan a absorber el calcio de manera eficiente.

El miso, lentejas, garbanzos, salmón, sardinas, repollo, semillas de sésamo, tahini, algas, boniato, cereales integrales. Todos son muy buenas fuentes del calcio.
Para asegurar que absorbemos el calcio, debemos incluir en la dieta las lentejas, semillas, piña, albaricoque, verduras de hoja verde, té verde y salmón
Intenta comer entre tres a cinco piezas de fruta por día. El melón, la banana y las frutas cítricas son ricos en potasio, que nos ayuda a retener agua y favorece un mejor patrón de sueño. Las frutas de color rojo como las cerezas, uvas y frutas del bosque también son muy buenas para regular las hormonas y antioxidantes y son ricas en la vitamina C.

Vitaminas importantes y dónde encontrarlas

La vitamina C – si carecemos de la vitamina C, no podemos producir progesterona de manera eficiente. Puede reducir los sofocos, y cuando se combina con la vitamina E, puede proteger al corazón. Las frutas cítricas, el kiwi y las frutas del bosque contienen altas cantidades de esta vitamina.
La vitamina E es conocida por su capacidad de promover una piel y ojos saludables, pero los estudios también demuestran que puede ayudar a aliviar los sofocos. Puedes encontrar esta vitamina en los aguacates, frutos secos, semillas y aceites vegetales, como el aceite de oliva. Algunas mujeres dicen que la vitamina E ayuda a aliviar la piel seca y sequedad vaginal posmenopáusica.
La vitamina D ayuda a la absorción del calcio. Conseguimos esta vitamina a través de los pescados grasos y huevos, pero aún más importante, por la piel a través del sol.
La vitamina K es fundamental. Ayuda a la coagulación de la sangre y, aún más importante para las mujeres que se encuentran en esta etapa, con la absorción del calcio. Según los estudios, también reduce bastante las posibilidades de las fracturas óseas. Las verduras de hoja verde como las coles de Bruselas, el brócoli y repollo son muy buenas fuentes de la vitamina K.

Una última palabra sobre los hábitos alimenticios

Como la menstruación es una forma de limpieza, es más importante que nunca llevar a cabo unas limpiezas corporales periódicas en cuanto la menstruación se finalice para siempre. Hacer un detox durante los cambios de temporada, como en la primavera y otoño por ejemplo, aumenta mucho a nuestros cuerpos y mentes. Échale un vistazo a mi libro “The Detox Journey”, que te guiará en una limpieza de 14 o 35 días de manera informada y segura. ¡Disfruta del viaje!

Se trata de los líquidos

Una disminución de la producción hormonal puede causar un agotamiento de los fluidos corporales, así que mantener una buena hidratación es muy importante para las mujeres posmenopáusicas. Hay que beber 0.033 litros de agua por cada kilo de tu peso, ¡y no te olvides del increíble diente de león! Una taza de este té poderoso antes las comidas ayuda a nuestros sistemas digestivos y activa nuestra vitalidad corporal. ¡A nosotros en Studio Australia nos encanta y lo tenemos preparado todo el día!

La salud intestinal

Así que ya tienes resuelta la dieta, pero ¿qué pasa si no estás absorbiendo la vitalidad de todas estas ricas fuentes alimenticias gracias a una digestión lenta?

Comer alimentos con un alto contenido de probióticos como los alimentos fermentados, kimchi (el repollo fermentado), kefir (la leche de vaca o cabra fermentada), e yogures ecológicos, puedes ayudar a que la flora intestinal mantenga unos niveles saludables.
Para un impulso extra, puedes probar la hidroterapia de colon, un tratamiento que suministra una infusión de agua de manera segura y suave al intestino grueso para mejorar el tono muscular y limpiar el colon. El estreñimiento, la hinchazón, el aumento de peso, el cansancio y la piel seca se pueden atribuir a una lenta digestión. Al tonificar el colon, se pueden reducir muchos de estos síntomas. En Studio Australia, esto se hace por una terapeuta profesional y experimentada que trabaja con esmero. ¡Zambúllete!

El mindfulness para manejar el estrés y las emociones

Las fluctuaciones hormonales generalmente llegan en momentos en que estamos más ocupados en nuestras vidas. Muchas veces hacemos malabarismos entre el cuidado de nuestros hijos, trabajo, familia y el cuidado de nuestros ancianos padres. No sorprende que justo cuando nuestras hormonas empiezan a alterar nuestras emocionas, también nos encontramos muy cansadas físicamente y mentalmente por la confluencia de factores externos.

Por eso es especialmente importante buscar tus propias formas de gestionar el estrés durante esta fase.

También es un momento de afrontar cualquier carga emocional. Limpiar y calmar la mente nos ayuda a afrontar mejor el momento presente y prepararnos para el futuro.

La meditación – Existen muchos estudios que indican los efectos positivos que tiene la meditación para nuestra salud. Encuentra un momento para sentarte en un lugar tranquilo donde puedes estar sola junta con tus pensamientos. Si te cuesta, intenta escuchar música relajante o enciende una vela. Deja que entren y salgan tus pensamientos, acógelos, y gradualmente con el tiempo aprenderás como soltarlos también.
La respiración – Si la meditación no es lo tuyo, entonces con solo acordarte de respirar profundamente varias veces durante el día y enfocarte en el momento presente, puedes crear un espacio en tu mente y una disposición más calmada.
Un ritual – Encontrar momentos en el día para unos rituales del autocuidado también puede ayudarte a calmar la mente y relajar el cuerpo. Tomando el tiempo de cepillarte la piel con un cepillo seco antes de ducharte, por ejemplo, y después masajeando tu cuerpo con aceites esenciales como la lavanda o el incienso, puede regalarte los cinco minutos de desconexión que necesitas y hará maravillas para tus patrones de sueño y salud global.
Baños de luna – Pasa las noches de verano bañándote bajo la luna en tu balcón o jardín, o en tu habitación con las ventanas completamente abiertas. En Ayurveda, el sistema de medicina tradicional indio, la luz directa de la luna fue usada como terapia para aumentar las `ojas´ (la esencia que nos da fuerza, vigor y vitalidad), y para refrescar el cuerpo. Hasta solo quince minutos unas veces por semana puede marcar una diferencia.

La acupuntura para los sofocos y el insomnio

La antigua tradición china de acupuntura puede ayudar a aliviar los sofocos e insomnio que muchas veces acompañan esta etapa de la vida. También puede liberar estrés.

¿Cómo funciona?

La acupuntura se trata de la inserción y manipulación de agujas finas puestas en uno o más de los 400 puntos de acupuntura que se puede encontrar en los meridianos del cuerpo. Se ha utilizado esta práctica durante miles de años para promover la salud, equilibrio y bienestar, y más reciente, se ha convertido en una parte integral en la medicina alternativa de las sociedades occidentes.

La Medicina China Tradicional (MCT) trabaja con 20 meridianos que transportan la energía vital, o “qi” por todo el cuerpo. Donde hay bloqueos, puede existir malestar, lo cual puede convertirse en una enfermedad. La acupuntura puede ayudar a desbloquear cualquier canal estancado y mover el riego sanguíneo de manera más efectiva.

¿La evidencia?

Un pequeño estudio publicado en la revista online, BMJ Open, encontró que una breve ronda de tratamientos de acupuntura puede ayudar a suavizar los sofocos, el sudor exceso, cambios de humor, alteraciones del sueño, y problemas con la piel y pelo. Las conclusiones han llevado a los investigadores a determinar que la acupuntura ofrece una opción de tratamiento “realista” para las mujeres que no pueden o no quieren usar la terapia de reemplazo de las hormonas.” En Studio Australia tenemos acupunturistas cualificados que te ofrecerán un tratamiento personalizado basado en las caracteríscas individuales.

En la segunda parte, ofreceré consejos sobre los tipos de ejercicio y remedios herbales que pueden ayudar bastante a aliviar los síntomas asociados con la perimenopausia y menopausia, y que te aportarán vitalidad y una salud vibrante.

Y algunas palabras más dichas por la autora, Clarissa Pinkola Estés:

“Desde su propia carne y sangre, y por el ciclo constante de llenar y vaciar el vaso rojo en su barriga, una mujer entiende físicamente, emocionalmente y espiritualmente que caducan los cenits, y lo que queda, renace en maneras inesperadas y de inspirados medios, solo para volver a la nada, y aun así, para revivir otra vez en todo su esplendor.”

Mujeres que corren con los lobos

Le agradecemos a Vicky Collier por su contribución en escribir este post.